Bepaal voordat u begint met een hardloopschema maken wat uw doelstelling is. Om uw conditie te verbeteren moet u tenminste drie trainingen per week plannen, om de dag en met een tijdsduur van tenminste twintig minuten elk.
Koop een paar goede schoenen. Deze moeten licht van gewicht zijn, goed passen en een iets verhoogde hiel hebben. Verder moeten ze de boog van de voet voldoende ondersteunen, voldoende ruimte bieden aan de tenen, een stevige hielbescherming hebben om de voet te leiden tijdens het afrollen, een verend hielbed en een goede binnenzool om schokken te absorberen en een stevige buitenzool met goede trekkracht. Ook de rest van uw kleding is belangrijk, met name onder extreem warme of koude omstandigheden.
| EEN VOORBEELDSCHEMA: HET PROGRAMMA VOOR DE BEGINNENDE JOGGER Joggen is niet goed voor iedereen (als u een hart- of longafwijking hebt, bespreek uw jogprogramma of een ander trainingsprogramma dan met uw huisarts voordatu begint). Maar veel mensen vinden dat regelmatig joggen deel behoort uit te maken van hun lichaamsoefeningen en is in te passen in hun drukke werkzaamheden.Als u enkele maanden niet actief bent geweest, begin dan niet met een loop van vele kilometers. Begin met wandelen. Als het u lukt om in dertig minuten rustig drie kilometer te lopen, dan bent u gereed om lopen en joggen met elkaar te gaan afwisselen. Volg de aanbevelingen in de tabel. Ga van de ene naar de andere stap in twee tot zeven dagen; het lichaam laat het wel merken wanneer u te snel te ver bent gegaan. Om het risico op blessures en spier- en gewrichtspijn te verminderen moet u niet meer dan drie tot vier keer per week joggen. Jog dan om de dag. Doe het in een prettig tempo, met als doel aan de lage kant van de te bereiken hartfrequentie uit te komen. Na stap twaalf kunt u de intensiteit van de training geleidelijk aan verhogen.Denk aan warming-up en cooling-down. Vergeet niet voor en na het joggen vijf tot tien minuten te nemen voor rekoefeningen en het laten wennen van het lichaam aan de verandering in tempo.Maak het uzelf in het begin niet te moeilijk. Probeer niet te veel te bereiken. Stap 1: jog één minuut, loop dan één minuut. Herhaal deze volgorde twaalf keer tijdens een 24 minuten durende training. Oefen drie keer per week, om de dag. Ga elke week een stap hoger in het programma. |
| Het programma voor de beginnende jogger | |||||
|
Trainingstijd in minuten |
Aantal herhalingen |
||||
|
Stap |
Joggen |
Lopen |
Joggen |
Lopen |
Minuten |
|
1 |
1 |
1 |
12 |
12 |
24 |
|
2 |
2 |
1 |
8 |
8 |
24 |
|
3 |
3 |
1 |
6 |
6 |
24 |
|
4 |
4 |
1 |
5 |
5 |
25 |
|
5 |
5 |
1 |
4 |
4 |
24 |
|
6 |
7 |
1 |
3 |
2 |
23 |
|
7 |
10 |
1 |
2 |
2 |
22 |
|
8 |
12 |
1 |
2 |
1 |
25 |
|
9 |
15 |
1 |
2 |
1 |
31 |
|
10 |
20 |
– |
1 |
– |
20 |
|
11 |
25 |
– |
1 |
– |
25 |
|
12 |
30 |
– |
1 |
– |
30 |
Doe voor en na de training rekoefeningen. Een veilige, effectieve training bestaat steeds uit dezelfde basiscomponenten: warming-up met soepelheids- en rekoefeningen, de conditieverbeterende training zelf (in dit geval joggen), gevolgd door een afkoelperiode met opnieuw soepelheids- en rekoefeningen.
Rek tenminste vijf minuten voor een looptraining. Dit verhoogt geleidelijk de hartslag, maakt de gewrichten losser en rekt de belangrijkste spieren. Afkoelen na afloop van het joggen kan door langzaam lopen, om daarna te eindigen met vijf minuten rekoefeningen.
Begin rustig. Als u net begint, voer dan de duur en frequentie van de training langzaam op over een periode van vier tot zes weken. Door de hoogte van de polsslag in de gaten te houden kunt u het niveau van de training langzaam verhogen.
Breng routine in uw training aan en train tenminste drie keer per week. Loop elke dag op dezelfde tijd; voor het ontbijt of het avondeten is een goed tijdstip. De volgende tabel geeft een voorbeeld van een loopprogramma:
| Week | Afstand | Tijd |
| kilometer | minuten per km | |
| 1-2 | 1,5-3 | 10 |
| 3-4 | 3-4 | 8-10 |
| 5-6 | 4-5 | 8 |
| 7-8 | 5-6,5 | 8 |
| 9-10 | 6,5-9 | 8 |
Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt. Als u traint, hebt u extra water nodig om de normale lichaamstemperatuur te handhaven en de spieren af te koelen. Drink zowel voor als na de training.
Luister naar uw lichaam. Het waarschuwt u als er iets mis is, bijvoorbeeld door pijn, misselijkheid of duizeligheid. Stop dan en neem rust. Raadpleeg uw huisarts als de verschijnselen aanhouden.
Geef een reactie